Aktyvumo ir dėmesio sutrikimas (angl. attention deficit/hyperactivity disorder, ADHD) yra neurologinis sutrikimas, kuris pasižymi hiperaktyvumu, užmaršumu, impulsyvumu, išsiblaškymu. ADHD yra nepastovus sutrikimas, todėl kiekvienam sergančiajam simptomai gali pasireikšti skirtingai. Studentai, turintys aktyvumo ir dėmesio sutrikimą (ADHD), studijuodami susiduria su daugybe skirtingų iššūkių. Neretai gali iškilti sunkumų įsimenant faktus, užbaigiant ilgalaikius projektus, valdant laiką ar palaikant organizuotumą. Vis dėlto, yra daugybė idėjų, kurios gali padėti studijavimą universitete paversti teigiama ir sėkminga patirtimi.
1. LAIKYKIS SAVO TVARKARAŠČIO
Kiekvieną dieną pradėk su tvarkaraščiu, kuriame pasižymėk, ką reikia tą dieną atlikti. Šiame tvarkaraštyje žymėdamas veiklas nusistatyk prioritetus (pavyzdžiui, pieno pirkimas nėra toks pats svarbus kaip pasiruošimas atsiskaitymui). Tvarkaraštyje skirk laiko ne tik darbams kuriuos reikės atlikti, bet ir pertraukoms, poilsiui, mankštai, bendravimui ar maitinimuisi. Stenkis neperpildyti tvarkaraščio pasižymint per daug veiklų, nes nuolat neįgyvendinant visų veiklų gali kilti nusivylimas savimi. Būk sąžiningas sau ir realiai įvertink, kiek laiko gali užtrukti veiklų įgyvendinimas ir ar yra tikimybė, kad šios veiklos užsitęs. Tvarkaraščio laikymasis gali būti naudingas siekiant išsikeltų tikslų, padėti išvengti blaškančių veiklų pagundų ir suformuoti įprotį vykdyti veiklas atitinkamu laiku.
2. PASIRUOŠK VIETĄ, specialiai skirtą studijoms. Namuose pasirink vietą, kurioje nebūtų trukdžių, neblaškytų besimokant. Mokantis išjunk telefoną, jeigu reikia, užblokuok internetinius puslapius, kurie tave gali išblaškyti. Kiekvienam studijų dalykui gali naudoti atskirą aplanką tiek skaitmeninei, tiek spausdintai medžiagai. Dienos pabaigoje skirk laiko stalo, prie kurio mokaisi, sutvarkymui, išsirūšiuok studijų medžiagą, dokumentus, elektroninius failus, el. laiškus ir pan. Viską, ko nereikia – išmesk, ištrink ar atnaujink. Kai ateis laikas mokytis, šioje vietoje išvengsi dirgiklių, kurie galėtų blaškyti ir nereikės skirti papildomo laiko ieškant reikiamos medžiagos.
3. SEK LAIKĄ
Studentams, sergantiems ADHD, dažnai būna sunku planuoti ir prisiminti, kada turi būti atliktos užduotys, įvertinti kiek laiko praėjo. Gali atrodyti, kad valandos, dienos ar savaitės truko tik akimirką. Norint atlikti užduotis paskirtu laiku, nepraleisti atsiskaitymų gali padėti sieniniai kalendoriai su aiškiai matomomis dienomis ir vietomis pasižymėti veiklas, sieniniai laikrodžiai su aiškiais ciferblatais, taip pat rankiniai laikrodžiai ar laikmačiai. Paskaitų datos ir laikai, užduočių terminai ir testų datos gali būti pasižymimos elektroniniame kalendoriuje, kuris gali būti sukonfigūruotas taip, kad likus kelioms dienoms ar valandoms iki paskaitų ar atsiskaitymų pradžios būtų siunčiami el. laiškai ar priminimai.
4. DARYK PERTRAUKĖLES
Turint ADHD ypač sunku išlaikyti sutelkus dėmesį ilgą laiką. Dėl šios priežasties mokantis yra svarbu daryti trumpas pertraukėles. Kai pastebi, kad darosi sunku sutelkti dėmesį (pavyzdžiui, jei neatsimeni, ką skaitei prieš minutę) padaryk penkių minučių pertraukėlę. Tam, kad pertraukėlė neužsitęstų gali nusistatyti laikmatį. Efektyviausia yra planuoti daugybę trumpų mokymosi sesijų, o ne vieną ilgą. Trumpų mokymosi sesijų metu bus lengviau išlikti budriam ir sutelkusiam dėmesį į atliekamą užduotį. Be to, pertraukėlių metu gali užsirašyti ką nuveikei, o tai padeda įvertinti darbo progresą.
5. IŠSIKELK KONKREČIUS TIKSLUS, susijusius su studijomis. Išsikelk tikslus, kuriuos būtų realu įgyvendinti per vieną mokymosi sesiją, pavyzdžiui, išmokti 1 skyriaus apibrėžimus, pasidaryti 2 temos konspektą, 30 min. skaityti konspektą. Tokie tikslai nurodo aiškią mokymosi sesijos kryptį ir įgyvendinus suteikia pasitenkinimo jausmą. Be to, tokius tikslus patogu pasižymėti tvarkaraštyje.
6. SUSIDARYK SĄRAŠUS
Turint ADHD gali kilti sunkumų nusistatant prioritetus. Dėl to studentams turintiems ADHDm gali būti sunku nuspręsti kurias užduotis susijusias su studijomis reikia atlikti pirmiausiai. Sąrašų sudarymas gali padėti išspręsti šią problemą. Pasiimk popieriaus lapą ir surašyk visas užduotis, kurias turi atlikti, rašant nesijaudink dėl šių užduočių eiliškumo. Antrą kartą peržiūrėk savo sąrašą ir pabandyk sunumeruoti šias užduotis pagal svarbą. Sąrašai gali būti panaudoti ir atliekant sudėtingas užduotis kurioms įgyvendinti reikia atlikti ne vieną žingsnį. Pabandyk susirašyti ir susinumeruoti visus šiuos žingsnius. Tai padės padalinti užduotį į lengviau įgyvendinamas dalis ir padės išsikelti aiškesnius tikslus. Šias dalis gali susirašyti į kalendorių ir pradėti nuo anksčiausiai kalendoriuje esančio darbo.
7. PRAKTIKUOK DĖMESINGĄ ĮSISĄMONINIMĄ (ang. mindfulness)
Mokslinių tyrimų rezultatai rodo, kad dėmesingu įsisąmoninimu grįstos meditacijos padeda ADHD turintiems studentams sumažinti nerimą, gerina socialinius įgūdžius ir gali prisidėti prie akademinės sėkmės. Atliekant paprastus kvėpavimo pratimus ir meditacijas mokomasi atkreipti dėmesį į dabartį. Tai pagerina sugebėjimą kontroliuoti savo dėmesį ir padeda geriau suprasti savo emocinę būseną, o tai padeda išvengti impulsyvių sprendimų.
8. IŠSIMIEGOK
Miegas yra svarbus visiems, tačiau turint ADHD jis yra ypač svarbus. Miego trūkumas gali apsunkinti dėmesio sutelkimą, prisidėti prie impulsyvių sprendimų priėmimo ir pasunkinti kitus ADHD simptomus. Suaugusiems, turintiems ADHD, rekomenduojama laikytis miego rėžimo ir reguliariai miegoti 7-8 valandas.
9. UŽSIIMK FIZINE VEIKLA
Ne vienas mokslininkas pripažįsta, kad fizinis aktyvumas gali pagerinti smegenų veiklą. 30 minučių aerobinių fizinių pratimų (pvz. bėgimo, greito vaikščiojimo arba treniravimosi treniruokliais sporto klube) per dieną, keturias – penkias dienas per savaitę gali pagerinti dėmesį, atmintį, mąstymo įgūdžius. Nors bet kurie aerobiniai fiziniai pratimai yra naudingi, tačiau turint ADHD, patys naudingiausi pratimai yra tie, kurie reikalauja sutelkti dėmesį į savo kūną ir protą. Todėl, ypač naudinga užsiimti tokia veikla kaip joga, šokiai ar gimnastika.
10. PASIRŪPINK SAVO GEROVE
Venk vartoti alkoholį ir kitas psichotropines medžiagas, nes turint ADHD psichotropinių medžiagų vartojimas sukelia daugiau neigiamų padarinių nei tais atvejais, kuomet yra nesergama ADHD. Reguliariai vartok vaistus, jeigu juos paskyrė tavo gydytojas. Bandydamas mokytis per naktį ar norėdamas išmokti didelį kiekį medžiagos per trumpą laiko tarpą nepiktnaudžiauk vaistais, nes tai yra ne tik nesaugu, bet gali sutrikdyti miego grafiką ir ilgainiui gali kilti dar daugiau sunkumų susikaupti. Jeigu jauti, kad negali susitvarkyti su ADHD simptomais ir kyla problemų mokantis, nebijok kreiptis pagalbos į specialistus.
