Panikos atakos. Kaip išgyventi neigiamas emocijas?

Psichologų naujienos | 2021-05-03

Mokslininkų teigimu, panikos priepuoliai (atakos) yra gana dažnas reiškinys ir maždaug 10% žmonių bent kartą gyvenime patiria panikos priepuolį. Vasario mėnesį Lietuvos studentų sąjungos (LSS) atliktame tyrime „Psichologinė studentų būsena ir pagalba“, kuriame buvo siekiama įvertinti studentų psichologinę būseną ir jos pokyčius lėmusius veiksnius, buvo nustatyta, kad net beveik kas trečias studentas patiria panikos atakas. Tai rodo, kad panikos atakos yra dažna problema su kuria šiuo metu susiduria didelė dalis studentų. Todėl, tampa ypač svarbu žinoti kaip atpažinti panikos priepuolius ir kaip sau padėti, ką daryti jų metu bei kaip jų išvengti.

Panikos priepuolis – kas tai? Kaip atpažinti?

Panikos priepuolis – tai staigus baimės ir nerimo priepuolis, kylantis be priežasties, sukeliantis fizinius ir psichologinius simptomus. Panikos atakos sukelti fiziniai simptomai gali būti įvairūs: stiprus ir dažnas širdies plakimas, padažnėjęs kvėpavimas, oro trūkumas, gausus prakaitavimas, drebulys, pykinimas, dirglumas, nutirpusios galūnės, dilgčiojimas, šaltkrėtis arba atvirkščiai – karščio pylimas. Panikos atakos metu patiriami tokie psichologiniai simptomai kaip: stiprus, paralyžiuojantis siaubas, kad uždusite, mirsite, išprotėsite, neteksite savikontrolės arba nutiks kažkas baisaus, atitrūkimo ir atsiskyrimo nuo realybės jausmas, noras pabėgti iš situacijos. Priepuoliai įprastai trunka  nuo 5 iki 20 min., o retais atvejais gali trukti iki valandos.

Kokios panikos atakos priežastys?

Panikos priepuolius gali sukelti daugybė įvairių priežasčių: pasikeitusi rutina, depresija, per gyvenimą susikaupę sunkūs išgyvenimai, ilgai besitęsiantis stresas, fizinės sveikatos (pvz. širdies) problemos, dažnas alkoholio, nikotino ar kofeino vartojimas, taip pat kai kurių medikamentų vartojimas. Įtakos panikos atakų atsiradimui gali turėti ir paveldimumas bei vaikystės patirtys.

Kaip sau galiu padėti?

Svarbu nepamiršti, kad pakeitus gyvensenos įpročius, laikantis tam tikrų metodų, žmonės, kurie patiria panikos atakas gali išmokti su jomis susitvarkyti, išmokti būdų kurie padeda nusiraminti priepuolio metu, taip pat sumažinti šių priepuolių skaičių arba užkirsti kelią šių priepuolių pasikartojimui ateityje. Tačiau svarbu nepamiršti, kad pastebėjus, jog panikos priepuoliai toliau kartojasi ir dažnėja, reikėtų pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistais, nes be gydymo jie gali sustiprėti, peraugti į psichikos sutrikimus, taip pat svarbu įvertinti fizinę būklę ir įsitikinti, kad panikos priepuoliai nėra kokios ligos pradžia.

Rekomendacijos:

  1. Susipažinkite su informacija apie panikos priepuolius.

Neretai panikos atakų metu patiriami pojūčiai yra neteisingai interpretuojami, o tai gali tik dar labiau suintensyvinti ir prailginti panikos atakos trukmę. Todėl, visų pirma, reikėtų susipažinti su informacija apie panikos priepuolius, su tuo, kokie požymiai rodo, kad patirsiu panikos ataką, kas vyksta organizme jų metu. Ypač svarbu žinoti ir panikos priepuolių metu sau priminti, kad tai tik panikos priepuolis, kad jo metu aš nemirsiu ir neišprotėsiu, kad ši būsena ilgai netruks.

  1. Išsiaiškinkite stresorius.

Įvertinkite, kas šiuo metu jūsų gyvenime jums sukelia didžiausią stresą. Susidarykite situacijų, rūpesčių ar iššūkių, kurie jums kelia stresą, sąrašą. Žinodami streso sukėlėjus galite pasiruošti stresą keliančioms situacijoms, apgalvoti kaip jose elgtis, kad sumažintumėte arba išvengtumėte streso. Nors žinant, kas jums sukelia stresą ir išmokus jį suvaldyti išlieka tikimybė, kad panikos priepuoliai neišnyks, tačiau tai gali padėti sumažinti panikos priepuolių dažnį ir jų intensyvumą.

  1. Venkite rūkyti, vartoti alkoholį ir kofeiną.

Šių medžiagų vartojimas skatina panikos priepuolių atsiradimą. Rekomenduojama vengti ne tik tabako gaminių, kavos, alkoholinių gėrimų ar energetinių gėrimų, bet ir saldintų gazuotų gėrimų, juodos ir žalios arbatos, šokolado. Vengtini ir kiti produktai su stimuliantais, pvz., vaistai nuo peršalimo, lieknėjimui skirti medikamentai.

  1. Užsiimkite fizine veikla.

Reguliari fizinė veikla, tokia kaip bėgimas, plaukimas, važinėjimas dviračiu, slidinėjimas, šokiai gali padėti sumažinti panikos priepuolių skaičių ar sunkumą. Net vaikščiojimas nerimo priepuolio metu gali būti naudingas, nes padeda pasitraukti iš įtemptos situacijos, o vaikščiojimo ritmas gali padėti sureguliuoti kvėpavimą. Be to, judant išsiskiria hormonai, vadinami endorfinais, kurie atpalaiduoja kūną ir gerina nuotaiką.

  1. Praktikuokite kvėpavimo pratimus.

Panikos priepuolių metu neretai padažnėja kvėpavimas, jis tampa nereguliarus, pradeda trūkti oro, jaučiamas galvos svaigimas ir krūtinės spaudimas. Gilaus kvėpavimo pratimai gali padėti palengvinti šiuos pojūčius ir padėti nusiraminti panikos priepuolio metu ar pajutus, kad šis artėja. Internete galima rasti nemokamų programėlių lietuvių, anglų ir kitomis kalbomis, galinčių padėti išmokti gilaus kvėpavimo technikų. Programėlių pavyzdžiai: Ramu (lietuvių kalba), Breath Ball (anglų kalba). Arba galite pabandyti išmokti atlikti šį kvėpavimo pratimą: skaičiuojant iki 4 įkvėpkite per nosį, kai įkvėpimas pasieks savo apogėjų, užlaikykite kvėpavimą, kad spėtumėt suskaičiuoti iki 2. Po to atlikite lėtą iškvėpimą (per burną), skaičiuodami iki 6. Taip tęskite 2-3 minutes.

  1. Praktikuokite dėmesingą įsisąmoninimą (angl. mindfulness).

Patiriant panikos priepuolius neretai aplinka atrodo pasikeitusi, nenatūrali, patiriamas savo jausmų, minčių, veiksmų susvetimėjimas. Panikos priepuolio metu dėmesingo įsisąmoninimo pratimai gali padėti sugrįžti į mus supančią realybę. Galite pradėti praktikuoti dėmesingą įsisąmoninimą nuo tokio pratimo: užsimerkite ir kvėpuokite jums įprastu ritmu per nosį ir tiesiog stebėkite savo kvėpavimą skaičiuodami įkvėpimus ir iškvėpimus. Įkvėpkite su 1, iškvėpkite su 2, įkvėpkite su 3, o kai pasieksite 10, pradėkite iš naujo. Jei pastebite, kad mintys kažkur nuklysta, grąžinkite dėmesį į kvėpavimą. Užbaigdami pratimą padėkokite sau už kiekvieną kartą, kai pavyko pagauti nuklydusį dėmesį ir grąžinti jį atgal prie savo kvėpavimo. Kai būsite pasiruošę baigti pratimą, atsimerkite.

  1. Pasiruoškite kuo daugiau strategijų ir technikų, kurios sutrumpintų priepuolio trukmę.

Jei staiga pajuntate padažnėjusį širdies plakimą ar patiriate kitokių fizinių pojūčių, kurie jums praneša, kad artėja panikos priepuolis, galite išeiti pasivaikščioti, galite nukreipti dėmesį paskambindami draugui, tvarkydamiesi arba užsiimdami kitomis jums malonumą teikiančiomis veiklomis. Taip pat, galite išbandyti keletą dėmesį nukreipiančių pratimų. Galite pradėti skaičiuoti atgal nuo 100, atimdami iš šio skaičiaus po 3 (100, 97, 94 ir t.t. iki 3). Skaičiavimas atsitiktiniais tarpais padeda susikaupti ir nepaisyti nerimą keliančių minčių, kurios gali kilti prasidedant panikos atakai. Kitas šiek tiek sudėtingesnis pratimas, kurį galite išbandyti yra 5-4-3-2-1 metodas. Pradėdami atgal nuo 5, panaudokite visus savo pojūčius norėdami išvardyti dalykus, kuriuos pastebite aplink. Galite pradėti išvardydami 5 dalykus, kuriuos matote, tada pamėginkite atskirti 4 skirtingus dalykus, kuriuos girdite. Po to palieskite 3 dalykus ir atkreipkite dėmesį į jų tekstūrą, kuo ji skiriasi. Toliau reikėtų atkreipti dėmesį į 2 dalykus, kuriuos galite užuosti. Galiausiai, susitelkite į 1 dalyko skonį, galite atkreipti dėmesį, koks skonis yra jūsų burnoje arba pamėginkite į burną įsidėti saldainį ir sutelkite dėmesį į jo skonį.

We are using cookies to provide statistics that help us give you the best experience of our site. You can find out more or switch them off if you prefer. However, by continuing to use the site without changing settings, you are agreeing to our use of cookies.
Sutinku